Как привести себя в форму после родов

Как привести себя в форму после родов

Дорогие девушки, рада приветствовать вас! После рождения ребенка многие женщины не могут смотреть на отражение в зеркале без разочарования и сожаления. А все потому, что фигура во время беременности очень сильно меняется, и ее последствия долго могут напоминать о себе, например, далеко не подтянутым животом, выросшими боками, «ушками» на бедрах, полнотой рук и так далее – поводов критиковать новую фигуру родившая женщина найдет всегда. Так как привести себя в форму после родов, особенно когда времени ни на что не хватает, не говоря о фитнесе в зале?

Если уже наступил момент, когда вы уже готовы начать физические упражнения после родов, если у вас нет возможности оставлять ребенка кому-нибудь из родственников на пару-тройку часов, чтобы сбегать в тренажерный зал или на любые другие занятия фитнесом, если вы попросту никогда не занимались, а начинать очень тяжело морально и физически, или же просто хотите проводить все время с пользой для своего физического состояния, тогда мои упражнения для вас!

Как можно привести свою форму в порядок после родов в домашних условиях

Существует масса упражнений, которые можно выполнять дома с ребенком на руках, но я расскажу именно о тех, которые выполняю сама. Я мама малышки, которая очень любит сидеть на руках, и, если плачет, успокаивается только, когда мама в движении, кроме того я очень ленивая и не люблю запоминать хитроумные упражнения, но при этом стараюсь придерживаться следующих принципов:
— Систематичность
— Постепенное увеличение числа повторов

Упражнения с малышом на руках

  • Плие. Данное упражнение ориентировано на ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра. Исходное положение (далее – ИП): ноги широко разведены, носки развернуты, спина прямая, живот и ягодицы подтянуты. На выдохе присели до образования угла 90°, на вдохе вернулись в ИП. Выполняем в зависимости от возможностей по 10-20 раз 1-3 подхода.
  • Короткоамплитудные приседы в плие. ИП как в предыдущем упражнении, присели и совершаем покачивания с амплитудой 3-5см в количестве 10-30 раз 1-3 подхода.
  • Как привести себя в форму после родов

  • Упражнение на икры. Кроме этого прорабатываются так же и ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхность бедра, а так же тренируется координация. ИП как в предыдущих упражнениях, совершили полуприсед и отрываем пятки от пола, встаем на носочки. Количество повторов 10-20 раз 1-2 подхода.
  • Как привести себя в форму после родов

  • Упражнение на косые мышцы живота, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. ИП как в предыдущих, если сложно, стопы можно параллельно друг другу. На выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся и скручиваемся поочередно: то вправо, то влево, противоположная нога на носок. Данное упражнение можно выполнять и на фитболе.
  • Как привести себя в форму после родов

  • Выпады. Упражнение на ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра. Так как с малышом на руках сложно и опасно выполнять настоящие выпады, предлагаю выполнять выпады на месте. ИП: Выставить правую ногу вперед так, чтобы в приседе колено сгибалось под углом 90°, левая нога сзади на носке, живот подтянут, спина прямая, носки смотрят вперед. В таком положении приседаем, не заваливаясь ни на одну из ног на выдохе, колено на пол не опускаем, на вдохе поднимаемся. Выполнять 5-15 раз 2-3 подхода на каждую ногу.
  • Короткоамплитудные выпады. ИП как в предыдущем упражнении. Опускаемся вниз и совершаем покачивания вверх-вниз с амплитудой 3-5см по 10-30 раз.
  • Как привести свою форму после родов

  • Приседы с утяжелением. Данные приседы тренируют не только бедра, но и руки, и подходит только тем, кто уверен в своих силах. Так же с тяжелыми малышами лучше не выполнять. ИП ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На выдохе приседаем, не прогибая поясницу, и поднимаем руки вверх, на вдохе возвращаемся в ИП.
  • Как можно привести себя в форму после родов

  • Упражнение на пресс. ИП лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднимаем туловище на 45° градусов от пола, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Если ребеночек просится на руки, держим ребенка на вытянутых руках перед собой. Задерживаемся в таком положении на 30-60 секунд по 1-3 подхода.
  • Скручивания. Данное упражнение на косые мышцы живота. ИП: стоим на коленях, ноги вместе, живот и ягодицы подтянуты, спина прямая. Садимся по очереди правым и левым бедром на пол, затем возвращаемся в ИП. Количество повторов 10-20 раз на каждую сторону.
  • Упражнение во время кормления малыша лежа. ИП: лежа на боку, тело вытянуто в прямую линию, живот подтянут. Верхнюю ногу поднимаем на 45° 10-30 раз, носок тянем на себя. Таким образом, прорабатываем внешнюю поверхность бедра. Затем поднимаем ногу на 45° и держим в таком положении, при этом носок тянем на себя и от себя 10-30 раз. Затем ставим верхнюю ногу перед собой, согнутую в колене и поднимаем нижнюю ногу, носок тянем на себя – прорабатываем внутреннюю поверхность бедра. Упражнение выполняем 10-30 раз.

Дорогие девушки, не забывайте, что можно во время укачивания малыша ходить по квартире, приподнимаясь на носочки, или же совершать неглубокие выпады, или же, прогуливаясь с коляской, можно выполнять элементарные махи – существует масса вариаций физических упражнений, я лишь напомнила о самых незатейливых, которые может выполнить каждая. Начинайте с небольшого числа повторов и подходов, постепенно увеличивая их. А так же необязательно выполнять все сразу, добавляйте по одному – и вы будете еще прекраснее!

Оставить комментарий